维生素B族有啥用、怎么补、补多少?看这一份指南大全就够了

未知 2020-05-22 10:14

        维生素B族是一组复合维生素B,在体内起着许多重要作用。

       大多数人仅通过饮食就能获得所需的维生素,因为它们存在于多种食品中。

       但是,诸如年龄,怀孕,饮食选择,医疗状况,遗传,药物治疗和饮酒等因素会增加人体对B族维生素的需求。在这种情况下,可能需要补充B族维生素。

       包含所有八种B族维生素的补剂被称为复合维生素B。

       那么,究竟复合维生素B有什么样的功效和副作用,什么样的人适合服用呢?今天就带大家全方位了解下!

       什么是复合维生素B?

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       复合维生素B通常含有全部的8种维生素B,因为这些维生素B都是水溶性的,这意味着身体不会储存它们。因此,您的饮食必须每天补充

       B族维生素具有许多重要功能,对于保持健康至关重要。

       复合维生素B通常包含以下物质:

  •        B1(硫胺素):硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量,在新陈代谢中起重要作用。含有丰富维生素B1的食物包括:猪肉,葵花籽和小麦胚芽等等。
  •        B2(核黄素):核黄素有助于将食物转化为能量,还可以用作抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括内脏,牛肉和蘑菇等等。
  •        B3(烟酸):烟酸在细胞信号传导,代谢,DNA产生和修复中发挥重要作用。食物来源包括鸡肉,金枪鱼和小扁豆等等。
  •        B5(泛酸):与其他B族维生素一样,泛酸可帮助您的身体从食物中获取能量,还参与激素和胆固醇的产生。肝,鱼,酸奶和鳄梨都是很好的来源。
  •        B6(吡哆素):吡哆素与氨基酸代谢,红细胞产生和神经递质的产生有关。维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆,鲑鱼和土豆等等。
  •        B7(生物素):生物素对于碳水化合物和脂肪代谢至关重要,并调节基因表达。酵母,鸡蛋,鲑鱼,奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源。
  •        B9(叶酸): 细胞生长,氨基酸代谢,红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在多叶蔬菜,肝脏和豆类等食物中找到,也可以作为叶酸补充剂中找到。
  •        B12(钴胺素):也许是所有B族维生素中最著名的,B12对神经功能,DNA产生和红细胞发育至关重要。B12天然存在于动物源中,例如肉,蛋,海鲜和乳制品,臭豆腐中也富含维生素B12

       尽管这些维生素具有某些特征,但它们都有独特的功能,需要的量也不同。

       什么人应当补充复合维生素B?

       由于许多食物中都含有B族维生素,因此,只要遵循膳食平衡的饮食习惯,一般不会出现缺乏维生素B的风险。

       但是,在某些情况下,对B族维生素的需求增加,因此需要补充维生素。

       1.孕妇或哺乳期妇女

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       在怀孕期间,对B族维生素(尤其是B12和叶酸)的需求不断增长,以支持胎儿发育。

       对于孕妇或母乳喂养的妇女,尤其是那些遵循素食或纯素食的妇女,补充B复合维生素至关重要。

       孕妇或哺乳期妇女的B12或叶酸缺乏会导致胎儿或婴儿的严重神经系统损害或先天缺陷

       2.老年人

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       随着年龄的增长,吸收维生素B12的能力会下降,食欲也会下降,这使得某些人仅通过饮食就难以获取足够的B12。

       人体从食物中释放B12使其被吸收的能力取决于胃酸。但是,据估计,超过50岁的人群中有10–30%的人无法产生足够的胃酸来适当吸收B12。

       B12缺乏与老年人抑郁症和情绪障碍的发生率增加有关。此外,维生素B6和叶酸的缺乏在老年人口中也很常见。

       3.患有某些疾病的人

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       患有某些疾病的人,例如腹腔疾病,癌症,克罗恩病,酒精中毒,甲状腺功能减退和厌食症,更容易出现营养缺乏症,包括B族维生素。

       在这些情况下,通常建议患者补充B复合维生素以避免缺乏症。

       4.素食主义者

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       维生素B12天然存在于肉,奶,蛋和海鲜等动物产品中。

       素食主义者无法通过食品摄取足够的这种维生素,则有可能患上B12缺乏症。

       5.服用某些药物的人

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       常用处方药会导致维生素B缺乏。

       例如,质子泵抑制剂是降低胃酸的药物,可以降低B12的吸收,而二甲双胍(一种糖尿病药物)可以降低B12和叶酸的水平。

       避孕药还可以消耗几种B族维生素,包括B6,B12,叶酸和核黄素。

       服用复合维生素B的健康益处

       虽然某些条件使某些人有必要补充B复合维生素,但研究表明,即使对那些营养素的需求没有增加的人,服用B复合维生素也可能有所帮助。

       1.可能减轻压力并增强情绪

       复杂的B族维生素通常用于减轻疲劳和改善情绪。

       一些研究表明,复合B族维生素可以振奋精神并改善认知能力。

       一项针对215名健康男性的为期33天的研究发现,高剂量的B族复合物和矿物质补充剂可以改善总体心理健康状况和压力,并提高认知测试的表现。

       另一项针对年轻人的研究表明,在90天内补充含有高含量B复合维生素的多种维生素可减轻压力和精神疲劳。

       2.可能减轻焦虑或抑郁症状

       虽然B复合维生素补充剂不能解决心理健康问题,但它们可能有助于改善抑郁症或焦虑症的症状。

       一项针对60名成人抑郁症的研究表明,与安慰剂相比,使用B复合维生素治疗60天可显着改善抑郁症和焦虑症的症状。

       与抗抑郁药合用时,维生素B也可增强治疗反应。

       一项研究发现,与安慰剂相比,在一年中向患者补充含有B12,B6和叶酸的维生素可导致更持久的抗抑郁反应。

       请注意,某些B族维生素(包括B12,B6和叶酸)的低血液水平与抑郁症的患病风险增加有关,因此,如果您遇到抑郁症症状,就必须排除营养不足,这一点很重要。

       推荐用量

       每种B维生素都有特定的建议每日量,该量视性别,年龄和其他变量(例如怀孕)而异。

       对于男性和女性,建议的B维生素每日摄入量(RDI)如下:

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       孕妇和哺乳期妇女需要更多的B族维生素,而婴儿和儿童则很少。

       如果缺乏B族维生素,则可能需要补充更高剂量的维生素。因此,具体需要补充多少,还要和医生或营养师沟通。

 

       潜在的副作用

       由于B维生素是水溶性的,因此不可能仅通过饮食或按照指示服用补充剂就摄入过量。

       但是,如果服用过量的补充剂,可能会导致的副作用。

  1.        大剂量补充B3(烟酸)可能会导致呕吐,高血糖,皮肤潮红甚至肝损伤。
  2.        高剂量的B6可能导致神经损伤,光敏性和皮肤疼痛。
  3.        维生素B族补剂的另一个副作用是它可以使尿液变黄但这并没什么危险,只是身体会清除掉多余的无法使用的维生素。

       总结

       1.孕妇,老年人,纯素食者和患有某些疾病的人更适合服用复合维生素B补充剂。

       2.服用这些补剂可以改善情绪,认知功能和抑郁症状。

       3.如果您遵循建议的剂量(根据年龄,营养需求,性别和健康状况而变化),则副作用不太可能发生。

       4.如果您不确定服用B族复合物是否对您的健康有益,请与您的医生交谈,以帮助您确定这是否是正确的选择。

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