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下背痛拉伸有用吗 7种伸展练习预防下背痛

来源:心悦健康网 作者:xinyue 时间:2018-07-11 03:18

  下背痛拉伸有用吗

  下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇!大多数人在下背痛时,第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛,但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。

下背痛拉伸游泳吗 下背痛怎么办 如何远离下背痛

  在我健身房有一个患有下背痛的伙伴,他通常早上起来会去伸展他的下背,但隔天早上还是会感觉一样糟。

  下背痛的恶性循环

  多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边,但近年来研究早已发现事实并非如此,

  下背痛去伸展放松下背,其实下背才是受害者,这只是在加剧问题的根源,事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。

  7种伸展练习,帮你远离下背痛

  好消息是,防范及延缓下背痛发作的锻炼,可随时随地利用零散时间完成。不过,无论在家中还是在办公室,如果你真打算尝试以下7种方法,最好还是先咨询医生。

  1.背部拉伸

  身体前倾,紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、工作台面或靠近你的任何东西。同时,臀部向外推送,直至感到下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒,重复3次。

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  2.脊柱拉伸

  摆好如图所示的姿势,保持伸展右膝20秒,换左膝,重复20秒。两到三个回合后,稍事休息,然后再来一组。

  3.腿筋拉伸

  仰卧,两手放在大腿下,抬腿,慢慢将双手向脚移动,直至感到腿筋绷紧。而后先抬右腿,保持20~30秒,再换左腿。腿筋与下背部相连,所以,放松腿筋对缓解背痛有积极意义。

   4.膝部拉伸

  平躺,屈膝收腿,双手托在胫骨部位,将膝盖往胸部拉伸,直到绷紧。从右腿开始做,保持绷紧的状态20~30秒,再换腿。重复两三遍,初练者不必刻意追求完成度。

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  5.梨状肌拉伸

  这个动作看上去有点怪,但难度不高。仰面躺在床上,抓住自己的右脚,把它搬到左腿膝盖上方,接着搬向胸部,直至感觉绷紧。保持紧张状态15秒,才允许换另一条腿。

  6.髋部屈膝拉伸

  蹲伏,一腿向后,膝盖着地,另一条腿朝前屈膝,脚掌着地。两腿轮换,每次保持这种姿势20秒,重复两至三次,以最大限度拉伸肌肉和韧带。

  7.拉伸四头肌

  你或许已注意到,上边的很多拉伸动作主要是为了放松绷紧的腿部肌肉,因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼,请你侧卧,一只手臂举到头顶,另一只手臂抓住胫骨下部,把腿拉向背后拉,然后换另一侧,每次坚持绷紧状态20~30秒,每侧重复两三次即可。(参考网站:搜狐网)

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